Sağlam Qidalanma Piramidası

İdman və çəkiyə nəzarət həmçinin enerji balansının sadə qanunu ilə də əlaqələnir: Çəki dəyişimi = qəbul olunan kalori - atılan kalori. Əgər siz hər gün qəbul etdiyiniz qədər də kalori israf edə bilirsinizsə, piy hüceyrələrində toplanmağa heç nə qalmır və bədən çəkisi eyni qalır. Atdığınız kaloridən çox yemək isə piy toplamaq və çəkini artırmaqla nəticələnir. Müntəzəm idman bədən kütlənizə nəzarət etməyə kömək edər.

Sağlam Qidalanma Piramidasına aşağıdakılar aiddir:

Emal olunmamış dənlilər. Orqanizmin karbohidratlara xüsusən enerjiyə görə ehtiyacı var. Karbohidaratların ən yaxşı mənbələri yulaf unu, ağ çörək və təmizlənmiş düyü kimi emal olunmamış dənlilərdir. Onlar enerji ilə zəngin nişasta ilə birgə xarici (kəpək) və daxili (rüşeym) qatları çatdırırlar. Orqanizm emal olunmamış dənliləri ağ un kimi yüksək emal olunmuş karbohidratları həzm etdiyi qədər tez həzm edə bilmir. Bu qan şəkəri və insulini artmaqdan, sonra da sürətli enməkdən qoruyur. Qan şəkəri və insulinin yaxşı idarə olunması aclığı nəzarətə alır və bu şəkər xəstəliyinin hər 2 tipinin inkişafının qarşısını ala bilər. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, emal olunmamış dənlərlə zəngin rasionla qidalanma ürək xəstəliklərinin də qarşısını ala bilər.

Sağlam piylər və yağlar. Təəccübləndiricidir ki, Sağlam Qidalanma Piramidası əsasına yaxın yerdə bir qədər yağ (piy) yerləşdirir. Görəsən onların yemək üçün yaxşı olduğunumu göstərir? Baxmayaraq ki, bu tövsiyə adi məntiqə qarşı çıxır, bu dəlillər ümumi qida vərdişlərinə tam müvafiq gəlir. Sadə Amerikalı gündəlik kalorisinin ən azı üçdə birini yağlardan alır, ona görədə onu piramidanın əsasına yaxın yerləşdirməyin əhəmiyyəti var. Nəzərə alın ki, bütün növ yağlar deyil, məxsusi olaraq sağlam piy və yağlar qeyd olunur. Sağlam olan doymamamış yağların yaxşı mənbəyi zeytun, kanola, soya, qarğıdalı, günəbaxan, araxis və digər bitki yağları, yağsızlaşdırılmış marqarin, qoz-fındıq, toxumlar, avakado, qızıl balıq kimi yağlı balıq növləri hesab oluna bilər. Bu sağlam yağlar yalnız xolesterin səviyyəsini düzəltmir (yüksək emal olunmuş karbohidartların əvəzinə işlədildikdə), həmdə ürəkdə ritm problemlərini azaldır.

Meyvə-tərəvəzlər. Meyvə və tərəvəzlərlə zəngin pəhriz yüksək faydaya malikdir. Məsələn: bu növ pəhriz ürək infarktı və insultun baş vermə ehtimalını azaldır; bəzi xərçəng növlərinə qarşı müdafiə edir; qan təzyiqini aşağı salır; divertikul adlanan ağrılı bağırsaq nasazlığından yan keçməyə kömək edir; 65 yaşından yuxarı insanlarda görmənin itməsinə səbəb olan katarakta və sarı ləkənin degenerasiyasından mühafizə edir; və pəhrizinizə rəngarənglik qatmaqla damaq dadınızı oyadır.

Quru çərəz, Dənlər, Paxla, və Tofu. Bu bitki məhsulları zülalın, lifin, vitaminlərin və mineralların gözəl mənbəyidir. Paxlalara lobya, dəniz lobyası, noxud, mərcimək və s. adətən qurudulmuş satılan paxlalılar aiddir. Quru çərəzlərin bir çoxunun tərkibində sağlam yağlar var, və bir qrupu (badam, qoz, pekan, araxis, fındıq və püstə) hətta ürək üçün faydalı məhsullar kimi dəyərləndirilir.

Balıq, ev quşu və yumurta. Bu məhsullar da həmçinin zülalın yaxşı mənbəyidir. Bir sıra tədqiqatlar balıq yeməyin ürək xəstəlikləri riskini azaltdığını təsdiq edir, çünki balıq əti ürəyə faydalı olan omeqa 3 yağları ilə zəngindir. Toyuq və hinquşu əti də zülalın yaxşı mənbəyi olmaqla yanaşı, həm də doymuş yağ turşularına (az miqdarına) malikdirlər. Uzun müddət nisbətən yüksək xolesterin tutumuna görə kənarlaşdırılan yumurta, söylənildiyi qədər də "pis" deyilmiş. Əslində səhər yeməyinə yumurta yemək trans piylər ilə zəngin yağda qızardılmış ponçik və ya rafinəolunmuş undan hazırlanmış bublik yeməkdən daha yaxşıdır. Lakin diabeti olanlar və ürək xəstələri həftədə 3 dəfədən çox yumurta sarısından istifadə etməməlidirlər.

Yumurta ağı isə zülallarla çox zəngindir, omlet və bişintilərdə çox yaxşı əvəzedicidir.

Süd məhsulları (Gündə 1-2 dəfə) və ya Vitamin D/Kalsium əlavələri. Sümüyün qurulması və onun sağlam olması üçün kalsium, vitamin D, idman və s. tələb edilir. Süd məhsulları Amerikanların adətən kalsium və D vitaminin əsas mənbəyi olub. Lakin adətən insanların gündə ən azı 1,000 IU D vitamininə ehtiyacı var ki, bu da bir stəkan zənginləşdirilmiş südün təmin etdiyi 100 IU-dən çoxdur (Vitamin D-yə tələbat barədə daha dolğun məlumat üçün aşağıdakı polivitamin bölməsinə bax). Kalsium və D vitaminini əldə etmək üçün süd və pendirdən başqa, digər sağlam yollar da var hansı ki, çox miqdarda doymuş yağ turşuları saxlayır. Məsələn, 3 stəkan süd 13 qızardılmış bekon dilimində olan qədər doymuş yağ tərkibinə malikdir. Əgər siz süd məhsullarını xoşlayırsınızsa, çalışın yağsız və ya az yağlı məhsullardan istifadə edin. Əgər süd məhsullarını xoşlamırsınızsa, vitamin D və kalsium əlavələri işlətmək sizin onlara olan gündəlik tələbatınızı ödəməyin asan və ucuz yoludur.

"Xəsisliklə" istifadə edin: Qırmızı ət və yağ. Bunlar çoxlu miqdarda doymuş yağlara malik olduğu üçün Sağlam Qidalanma Piramidasında yüksəkdə durur. Çox miqdarda qırmızı ət yemək bağırsaq xərçəngi riskini yüksəldə bilər. Əgər siz hər gün qırmızı ət yeyirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə balıq, toyuq və ya paxlalılardan istifadə xolesterin səviyyəsini normallaşdıra bilər. Həmçinin kərə yağından zeytun yağına da keçə bilərsiniz. Balıqla qidalanmanın ürəyə də faydaları var.

"Xəsisliklə" istifadə edin: Rafinə olunmuş dənlər-Ağ çörək, düyü və makaronlar; Kartof; Şəkərli içkilər və şirniyyat; Duz. Nəyə görə bütün bu məhsullar Sağlam Qidalanma Piramidasının əsasında olmalı olduqları halda zirvəsindədirlər? Ağ çörək, ağ düyü, ağ makaron, digər rafinə olunmuş dənlər, kartof, şəkərli içkilər və şirniyyatlar çəki artımı, diabet, ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklər yarada bilən sürətlə və şiddətlə qan şəkərinin yüksəlməsinə gətirə bilər. Bütün dənli karbohidratlar orqanizmin karbohidratları idarəetmə bacarığını pozmayacaq qan şəkərinin yavaş, davamlı yüksəlməsinə səbəb olur. Duz qarışdırıcısı Sağlam Qidalanma Piramidasının "Xəsisliklə İşlədin" hissəsinin zirvəsinə yeni əlavədir. Aparılmış geniş tədqiqatlar natriumla zəngin pəhrizlərlə ürək infarktı və insult riskinin yüksəlməsi arasında əlaqənin olduğunu göstərir.

Əlavəli D vitamini ilə polivitamin (Əksər insanlar üçün). Gündəlik polivitamin, multimineral əlavəsi, xüsusən əlavəli D vitamini ilə birgə sanki ehtiyat qida yaradır. Polvimatin sağlam qidalanmanı əvəzləyə bilmədikdə və ya qeyri-sağlam qidaya çevrildikdə o qida boşluqlarını elə tuta bilər ki, hətta yeməyinə yaxşı diqqət edənlərə də öz təsirini göstərər. Məşhur markalı bahalı vitaminlərə gərək yoxdur. Standart biri bir çox nutrientlər üçün yaxşıdır- D vitamini istisna olmaqla. Sümüyə olan məlum faydası ilə yanaşı, əlavə alınan D vitamini yoğun bağırsaq və süd vəzisi xərçəngi riskinin azalmasına da kömək edir. Gündə ən azı 1000 lU vitamin D qəbul edin. Çoxtərkibli vitaminlər indi bu miqdarda buraxılır (İnsanların əksəriyyətinin, xüsusilə də qışı şimali Amerikada keçirənlər və qara dərililərin qanlarını normal səviyyəyə çatdırmaq üçün gündəlik 3000-4000 lU əlavə D vitamininə ehtiyacları ola bilər. Əmin deyilsinizsə həkiminizə qanınızın səviyyəsini yoxlamaq üçün müraciət edin). Dərman və əlavələr üçün standartları müəyyən edən USP (U.S. Pharmacopeia) qurumun tələblərinə cavab verən polivitaminləri alın.

Əlavə: Yüngülcə alkoqol (Hər kəs üçün deyil). Tədqiqatlar gündəlik alkoqollu içki içməyin ürək xəstəlikləri riskini azaldığını göstərir. Alkoqolun faydası qədər ziyanı da olduğu üçün mötədillik mütləq lazımdır. Kişilər üçün gündə 1-2 içki içmək yetərli ola bilər, lakin ümumiyyətlə buna baxmayaraq orta yaşlaradək mötədil səviyyədə olsa belə içməyin ziyanı faydasından çoxdur. Qadınlar üçün gündə ən çoxu 1 dəfə içmək yolveriləndir. Hamiləlik zamanı qadınlar ümumiyyətlə alkoqol istifadə etməməlidirlər.

Rəqəmləri unut və keyfiyyəti düşün. Diqqət edin ki, Sağlam Qidalanma Piramidası xüsusi qidaların gündəlik miqdarı barədə heç bir məsləhət vermir. Çünki, bu ciddi bir yol xəritəsi deyil, və qidanın miqdarı sizin bədən çəkinizə və yaxud gördüyünüz fiziki işə görə dəyişə bilər. Bu sadəcə nə ilə qidalanmağınız barədə sadə və ümumi bir bələdçidir. Burada yadda saxlamalı olduğunuz sadəcə bir əsas məsələ var: Sağlam rasiona daha çox piramidanın əsasında olan məhsullar daxildir, nəinki onun yuxarı hissələrində. Baxmayaraq ki, müxtəlif qidalanma tərzləri üçün geniş seçim var, bunu unutmayın. Vegetarian Sağlam Qidalanma Piramidasından çərəzlərə, paxlalara və s. bitki mənşəli zülal mənbələrinə üstünlük verə, həmçinin kalsium və D vitaminin qeyri-süd mənbələrini seçə bilər; heyvani məhsullar istifadə edən biri isə zülal mənbəyi kimi az miqdarda qırmızı ət olmaqla, balıq və toyuq ətini seçə bilər. Sağlam Qidalanma Piramidasının "Xəsisliklə istifadə edin" kateqoriyasından aşağıda olan məhsullardan istifadə orqanizmə lazım olan bütün nutrientləri əldə etmənizi təmin edəcək. Bu eyni zamanda sizin duz qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq, belə ki, ABŞ rasionunda duzun çox hissəsi konservləşdirilmiş şorbalar, dondurulmuş naharlar, qastronom ətləri, çips və s. kimi emal olunmuş məhsullardan gəlir.

Həqiqətən də qadağan olunması gərəkən tək qida məhsulları qismən hidrogenləşmiş yağlardan ibarət trans piyləri saxlayanlardır. Xoşbəxtlikdən ABŞ və Kanadada trans piylər qida nişanlarında göstərilməlidir. İndi daha çox qida istehsalçıları, restoranlar, hətta cəmiyyət bütövlükdə trans yağları olmayan məhsullardan istifadəyə keçir ki, bu da sağlamlığı zədələyən bu yağ növündən qaçınmağı asanlaşdırır.

Ədalət.- 2010.- 16 dekabr.- S. 7.