Sağlam həyat tərzi

Professor Maqsud Qasımovun “Sağlam həyat tərzi uğrunda” kitabının hamı üçün gərəkli və faydalı ola biləcəyini nəzərə alıb, onun ayrı–ayrı fəsillərini qəzetimizin iyul–avqust 2012–ci il iarixli müxtəlif nömrələrində dərc etmişik.

İndi isə kitabın daha bir hissəsini — “Qidalanma haqqında əsas məlumat” fəslini qısa ixtisarla dərc edirik. İnanırıq ki, geniş oxucu kütləsi düzgün qidalanmaq üçün bu fəsildə irəli sürülmüş faydalı məsləhətlərdən bəhrələnə biləcəkdir.

(əvvəli 16 avqust tarixli sayımızda)

Respublikamızda aparıcı investorlardan, iş adamlarından ibarət olan qabaqcıl Azərsun Holdinq şirkəti azərbaycanlıların rasionunda bitki yağlarının istifadəsində, demək olar ki, inqilab yaratmışdır. İndiki zamanda artıq azərbaycanlıların süfrəsini bitki yağlarsız görməyi təsəvvürümüzə də gətirmirik.

Orqanizm karbohidratlardan, əsasən, enerji materialı kimi istifadə edir. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar vardır. Sadə karbohidratlar həm praktiki təmiz (parça qənd, ya şirniyyata əlavə edilən və çayla şəkər), həm də meyvə və giləmeyvələrin, bəzi tərəvəzlərin, eləcə də südün tərkibinə daxil olan şəkərdir. Mürəkkəb karbohidratların əsas nümayəndəsi nişastadır ki, bu da taxılın (deməli, həm də bütün çörək növlərinin) əsas kütləsini təşkil edir, kartofun tərkibində nişasta çoxdur, müxtəlif tərəvəz, meyvə və giləmeyvənin tərkibində isə azdır. Şəkərin və nişastanın energetik dəyəri eyni olub, təxminən zülalın dəyərinə bərabərdir, lakin sadə və mürəkkəb karbohidratlar bir sıra xüsusiyyətlərinə görə eyni dəyərə malik deyillər.

Şəkər qana çox tez sorulur və dərhal parçalanmağa başlayır. Orqanizmin enerji itkisini sürətlə əvəz etmək lazım gəldikdə (ağır fiziki iş, intensiv idman məşqləri və yarışları zamanı, uşaqlarda) şəkərdən istifadə edilir. Şirinliyi və sürətlə enerji əmələ gətirə bilmək qabiliyyətinə görə şəkər nişastaya nisbətən üstünlüyə malikdir.

Lakin onun bir çox çatışmazlığı da vardır. Çoxlu şəkər qəbul etdikdə qanda qlükozanın miqdarı artır. O, parçalanıb böyrəklər vasitəsilə ifraz olmağa vaxt tapmır, orqanizmdə yığılıb qalır ki, bu da qanda qlükozanın miqdarının artmasına səbəb olur, bu isə çox yayılmış xəstəlik—şəkərli diabetin inkişaf təhlükəsini törədir. Nişasta ilə zəngin məhsulların qidada işlədilməsi belə nəticələrə səbəb olmur, çünki nişasta yavaş–yavaş parçalanır.

İnsan orqanizminin, demək olar ki, mənimsəmədiyi, lakin böyük əhəmiyyətə malik olan daha bir mürəkkəb karbohidratlar qrupu bitki lifləridir. Bunlardan ən əhəmiyyətlisi isə yarmalar və düyüdən başqa iri üyüdülmüş undan çörəklər, paxlalı bitkilərin lifləri, qidada işlədilən göyərtilər, bir sıra digər meyvə və tərəvəzin tərkibində olan sellülozdur. Sellüloz mədənin və bağırsaqların selikli qişasını qıcıqlandırıb həzm yolu əzələlərinin intensiv işinə kömək etməklə qida porsiyasının irəliyə doğru hərəkətini təmin edir, bu isə qəbizliyin qarşısını alır.

Hərəkətli həyat sürən uşaq və yaşlıların qida rasionunda zülallar, yağlar və karbohidratlar 1:1:4 nisbətində (çəki üzrə) olmalıdır. Ağır fiziki işlə məşğul olan şəxslər, yarış və məşqlər zamanı idmançılar bu nisbəti karbohidratların xeyrinə dəyişdirməlidirlər (1:1:5 və ya hətta 1:1:6). Ahıl və az hərəkətli həyat sürənlər isə əksinə, karbohidratları və yağları azaltmalıdırlar. Bunlar üçün 1:0,9:3,5 və ya hətta 1:0,6:3,5 nisbətləri məqsədə uyğundur.

Əhalinin 18–59 yaşlı əməyə qabil kontingentinin məsləhət görülən sutkalıq enerji tələbatı kişilərdə 2550 kilokaloridən—4300 kilokaloriyədək, qadınlarda—2200 kilokaloridən—3150 kilokaloriyədək tərəddüd edir.

Qida maddələrinin digər qrupu—vitaminlər və vitaminəbənzər maddələrdir. Onlara tələbat, eləcə də onların qida maddələrindəki miqdarı kiçik çəki vahidləri—milliqramlar (qramın mində bir hissələri) və hətta milliqramın hissələri ilə ifadə olunur. Bunların enerji dəyəri olmayıb, orqanizmdə həyat fəaliyyətinin müxtəlif proseslərində iştirak edərək əsasən tənzimedici funksiya daşıyırlar. Onlar hamısı əvəz oluna bilməyən qida maddələrinə aid olub, hər birinin çatışmaması orqanizmdə ciddi pozulmalara səbəb olur, xüsusilə ağır təsadüflərdə isə həyatın özü üçün təhlükə törədir. Vitaminlərin və vitaminəbənzər maddələrin öz adları vardır, amma çox vaxt onları latın əlifbasının hərfləri ilə işarə edirlər.

Bu maddələrdən çoxu ərzaq məhsullarında geniş yayılmışdır və adi şəraitdə qida ilə orqanizmə kifayət qədər daxil olur. Həmin maddələrin çatışmazlığı yalnız onların sərf olunmasını artıran bəzi xəstəliklər zamanı mümkündür. Belə hallarda xəstələrə həmin vitaminlərin sənayedə buraxılan preparatları təyin edilir.

Lakin bir çox qida məhsullarında vitaminlər ya heç yoxdur, ya da cüzi miqdardadır. Belə məhsullarla uzun müddət qidalanmadıqda orqanizmdə vitamin çatışmazlığı yaranır ki, bu da bir çox pozulmalara səbəb olur. Məsələn, uşaqların normal boy artımını və görmə orqanının normal funksiyasını təmin edən A vitamini (retinol), sümük toxumasının əmələ gəlməsini və yeniləşməsini təmin edən D vitamini (kalsiferol adlanan maddələr qrupu) bu qəbildəndir, D vitamini çatışmadıqda kiçik uşaqlarda raxit xəstəliyi inkişaf edir, Karbohidrat mübadiləsində iştirak edən və A vitamini ilə yanaşı, uşaqların normal boy artmasını təmin edən B1 vitamini (tiamin), zülal mübadiləsində iştirak edən, dölün və uşaq orqanizminin böyüməsinə və inkişafına təsir göstərən B2 vitamini (riboflavin), zülalların mübadiləsində iştirak edən və eləcə də dölün inkişafına və uşaq orqanizminin böyüməsinə, boyun artmasına kömək edən və hüceyrələrin oksigen mənimsəməsini (“toxuma tənəffüsünü” təmin edən PP vitamini (nikotin turşusu) və nəhayət, maddələr mübadiləsinin bir çox proseslərində iştirak edən C vitamini də belə vitaminlərə aiddir.

A və D vitaminləri yağda həll olunan vitaminlərdir, bunlar orqanizmdə toplana bilir. Qidalanma müxtəlif olduqda orqanizmdə, adətən, həmin vitaminlərin bir neçə aylıq ehtiyatı toplanır. Adları çəkilən qalan vitaminlər suda həll olan vitaminlərdir. Onlar ehtiyat üçün toplana bilmir və müntəzəm surətdə qida vasitəsilə orqanizmə daxil olmalıdırlar.

Hazırda bu və ya digər vitaminin qidalanmada olmaması və ya kəskin surətdə qida rasionunda çatışmaması ilə əlaqədar xəstəliklərə (avitaminozlara) təsadüf edilir, amma bir və ya bir neçə vitaminin “orta dərəcədə çatışmaması mümkündür və belə vəziyyətə rast gəlinir, bunlar isə sağlamlığın pozulmasına (hipovitaminoz) səbəb olur, bu isə tez yorulmağa, zəifliyə, yuxunun pozulmasına, əsəbiliyə gətirib çıxarır. A vitamininin orta dərəcədə çatışmaması görmə qabiliyyətinin özünəməxsus surətdə pozulması, deyildiyi kimi, toyuq korluğu ilə aşkar ola bilər—işıq kifayət qədər olduqda adam yaxşı görür, alaqaranlıqda isə heç nə görmür.

BMT Uşaq Fondu YUNİSEF–in dərc olunmuş məruzəsində planetimizdə 2 milyard insan vitaminlərin və mineral maddələrin çatışmamasından tam mənada öz əqli və psixiki potensialına çata bilmirlər.

Qida məhsullarında vitaminlərlə zəngin olan əsas məhsullar aşağıda göstərilmişdir: A vitamini—süd, və süd məhsulları (xüsusən kərə yağı, pendir), qaraciyər, ət, balıq, yumurtanın tərkibində vardır. Qırmızı yerkökündə, qırmızı bibərdə, göy soğanda, pomidorda, ərikdə, şaftalıda, balqabaqda, yemişdə, bir sıra digər tərəvəz, meyvə, giləmeyvələrdə karotin adlı maddə vardır ki, buna provitamin A karotin deyilir, bunlar orqanizmdə A vitamininə çevrilirlər.

D vitamini: məməlilərin, quşların, balıqların qaraciyərində, kürüdə, yumurta sarısında, yağlı balıqların ətində çoxdur, insanın dərisində günəş işığı tərkibində dəriyə düşən ultrabənövşəyi şüaların təsirindən D vitamininə çevrilən maddələr vardır. Yaşlı adamın orqanizmində belə şəraitdə əmələ gələn D vitamininin həmin miqdarı onun üçün kifayətdir, ancaq uşaqların D vitamini ilə təmin olunması üçün həm şəfalı ultrabənövşəyi şüalara, həm də tərkibində bu vitaminlərlə zəngin olan məhsullara ehtiyacı vardır.

B1 vitamini: iri üyüdülmüş undan (qara və ya qarışıq undan) bişirilmiş çörəkdə, düyü istisna olunmaqla, yarmalarda. Noxud, lobya, qarabaşaq yarmasının tərkibi həmin vitaminlərlə çox zəngindir, arpa yarmasında və darıda da bu vitamin vardır. Qaraciyərdə və böyrəklərdə B1 vitamini çoxdur, südün bütün növləri onun mühüm mənbəyidir. Tərəvəzdə, meyvələrdə və yumurtada da B1 vitamini az deyildir.

B2 vitamini: süd, qatıq, kəsmik, pendirin bütün növləri, iri üyüdülmüş undan bişirilən çörəklərdə, müxtəlif yarmaların tərkibində, böyrəklər, ürək ətində, ətlərdə, yumurtada bu vitamin çoxdur.

PP vitamini: mal əti, qaraciyər, böyrəklər, ürək, balıq ətlərinin tərkibində çoxdur.

C vitamini: bibər, turşəng, kahı, cəfəri, şüyüd, göy soğan, digər göyərtilər, pomidor, kələm, kartof, badımcan, portağal, limon, naringi, qara qarağat, krıjovnik, moruq, narın tərkibində, eləcə də sənaye və ya ev şəraitində bankalarda konservləşdirilmiş həmin məhsulların, turş kələmin tərkibində müxtəlif miqdarda vardır.

Təzə meyvə və tərəvəzi saxladıqda onların tərkibində C vitamininin miqdarı tədricən azalır, payızda yığılmış kartof, kələm və almanın tərkibində yazadək C vitaminin cüzi miqdarı qalır. Meyvə və tərəvəzləri konservləşdirərkən vitaminin təxminən yarısı dərhal parçalanır, amma qalan hissəsini uzun müddət saxladıqda da parçalanmır. Odur ki, təzə meyvə–tərəvəzə nisbətən payızda konservləşdirilmiş tərəvəz konservlərin tərkibində C vitamini daha da çoxdur. Quru tərəvəzdə və meyvədə C vitamini yoxdur.

Qida maddələrinin beşinci qrupunu mineral maddələr, qeyri–üzvi elementlər və onların duzları təşkil edir. Bunlar hüceyrə və toxumaların qurulmasında və yeniləşməsində iştirak edir, qanın normal tərkibini mühafizə edir, mübadilə proseslərinin gedişi üçün zəruridir. Orqanizmdə çoxlu miqdarda bir sıra mineral maddələr vardır, məsələn, insan orqanizmində 1,5 kiloqramadək kalsium vardır, bədəndəki dəmirdən isə böyük bir mismar düzəltmək olardı. Orqanizmin çoxlu miqdarda kaliuma, natriuma, kükürdə, fosfora, xlora ehtiyacı vardır. Mikroelement adlanan bir sıra mineral maddələr orqanizmdə və ərzaq məhsullarında milliqramlar və onların hissələri ilə ölçüləcək dərəcədə cüzi miqdardadır. Buna baxmayaraq, onlar həyat fəaliyyətinin ən mühüm prosesləri üçün son dərəcə vacibdir, mikroelementlərə, məsələn, sink, mis, yod, flor, brom aiddir.

Mineral maddələrin, o cümlədən mikroelementlərin bir çoxu ərzaq maddələrində geniş yayılmışdır və müxtəlif cür qidalanma zamanı bunlar orqanizmdə bol olur, lakin onların bir hissəsi, məsələn, kalsium və dəmir çox azdır. Uşaqların qidasında kalsiumun çatışmaması sümük toxumasının əmələ gəlməsində pozğunluğa səbəb olur, yaşlılarda bu, kalsiumun sümükdən xaric olmasına və sümüklərin yumşalmasına səbəb ola bilər, məktəbyaşlı uşaqların və yeniyetmələrin kalsiuma tələbatı lap çoxdur. Qidalanmada kalsiumun başlıca mənbəyi süd və süd məhsullarıdır, xüsusən pendir kalsiumla zəngindir. Bitkilərdən kələm kalsium mənbəyi kimi çox böyük əhəmiyyətə malikdir.

Qidalanmada dəmirin çatışmazlığı qan azlığının inkişaf etməsi təhlükəsini doğurur. ÜST–nin məlumatına əsasən bütün dünyada hər həftə bir min qadın rasionda dəmirin çatışmaması nəticəsində anemiyadan ölür. Onun mənbələri ət, alma, kəpəkli iri üyüdülmüş undan bişirilmiş çörəkdir, quru meyvələrdə və bəzi yarmalarda (qarabaşaq, buğda), noxudda dəmir çoxdur.

Ərzaq məhsulları öz dad keyfiyyətlərinə görə də fərqlənir. Bütün keyfiyyətli məhsulların dadı yaxşı olur. Lakin insanların zövqü müxtəlifdir; birinin süddən, başqasının—qara və ya qarışıq undan bişirilmiş çörəkdən, üçüncüsünün—kələmdən, badımcandan, balıqdan və ya daha nədənsə xoşu gəlmir, bu, çox vaxt uşaqlıqda qazanılmış vərdişlərlə əlaqədardır. Lakin bəzən insanın qidalanması əvəz oluna bilməyən bu və ya digər maddələrə olan tələbatı yalnız ona görə ödəyə bilmir ki, həmin maddələrin mənbəyi olan məhsullar ona dadsız görünür, ya onlara vərdiş etməmişdir, bəlkə də hətta nifrət edir. Valideynlərin, uşaqların tərbiyəsi qayğısına qalanların hamısının diqqətini buna cəlb etmək lazımdır ki, uşaq lap kiçik yaşdan ticarət sisteminə və bazara gətirilən ərzaq məhsullarının bütün növlərindən istifadə etməlidir, buna onu uşaqlıqdan alışdırmaq lazımdır, təxminən yaş yarımlıqdan uşaq hər şey yeməlidir.

Bəzi adamların orqanizmi ayrı–ayrı ərzaq məhsullarını götürmür, çünki həmin məhsulun tərkibindəki maddələrə qarşı yüksək həssaslığa malikdir. Həmin məhsulları qəbul edərkən onlarda səpgi, dərinin və ya dərialtı toxumanın ödemi, bəzən qusma, ishal, tənəffüsün (hətta boğulma tutması dərəcəsinədək) çətinləşməsi şəklində xəstəlik (allergik) reaksiyası törənir. Belə məhsullara süd, bəzi heyvanların əti, müəyyən balıq növləri, yumurta, şokolad, paxla və s. misal ola bilər, həmin reaksiyalardan özünü gözləmək, dözülməzliyi necə aradan qaldırmaq və ya qeyri–normal reaksiya törədən məhsulları nə ilə əvəz etmək barədə həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

(davamı növbəti saylarımızda)

Respublika.- 2012.- 18 avqust.- S. 6.