Sağlam həyat tərzi

Professor Maqsud Qasımovun “Sağlam həyat tərzi uğrunda” kitabının hamı üçün gərəkli və faydalı ola biləcəyini nəzərə alıb, onun ayrı–ayrı fəsillərini qəzetimizin iyul–avqust 2012–ci il iarixli müxtəlif nömrələrində dərc etmişik.

İndi isə kitabın daha bir hissəsini — “Qidalanma haqqında əsas məlumat” fəslini qısa ixtisarla dərc edirik. İnanırıq ki, geniş oxucu kütləsi düzgün qidalanmaq üçün bu fəsildə irəli sürülmüş faydalı məsləhətlərdən bəhrələnə biləcəkdir.

(əvvəli 16 və 18 avqust tarixli saylarımızda)

Ayrı–ayrı məhsulların qida dəyəri barədə qısa məlumat veririk:

Ət və ət məhsulları tam dəyərli (əvəz oluna bilməyən) amin turşuları ilə zəngin zülalın əsas mənbələrinə aiddir. Ətin tərkibində yüksək dərəcədə yağ da vardır. Yağlı ətdə zülal az, yavan ətdə çoxdur. Ən yaxşısı yağlılığı orta dərəcədə olan ət yeməkdir. Ətdə çoxlu dəmir, az miqdarda B1, B2 və PP vitaminləri vardır, ət məhsullarından vitaminlərlə ən çox zəngin olanı qaraciyərdir. Dondurduqda və digər üsullarla konservləşdirdikdə ətin qida dəyəri mühafizə olunur, yəni dəyişilmir.

Balıq və balıq məhsulları da tam dəyərli zülal mənbəyidir, halbuki ətə nisbətən balıqda zülal orta hesabla 1,5 dəfə azdır. Balıqda yağın miqdarı onun çeşidindən asılı olaraq çox geniş hədlərdə tərəddüd edir. Balıq yağının tərkibində əvəz oluna bilməyən yüksək dərəcədə doymamış yağ turşuları orqanizm üçün çox lazım olan iki vitamin (A və D) olduğu üçün daha da qiymətlidir. Onun məməlilərin yağından (kərə yağından başqa) daha qiymətli olmasının səbəbi də budur. Digər vitaminlər, eləcə də dəmir ətə nisbətən balıqda daha azdır.

Balıq kürüsü tam dəyərli zülal (ətdən 1,5 dəfə çox), əvəz oluna bilməyən yağ turşuları, A, D və B2 vitaminləri, dəmirlə zəngindir. Balığın konservləşdirilməsi onun qida dəyərini azaltmır.

Süd və süd məhsullarının tərkibində əvəz oluna bilməyən qida maddələrinin ən zəngin birləşməsi vardır. Bu, tərkibindəki əvəz oluna bilməyən amin turşularına ətin və balığın zülalından geri qalmayan tam dəyərli, yaxşı mənimsənilən zülaldan ibarətdir. İnək südündə bunun miqdarı 3–3,5 faizə yaxındır. Zülal mənbəyi kimi yarım litr süd 150 qramadək əti və 200 qramadək balığı əvəz edə bilər, satışda olan südün tərkibində 3,2 faiz asan mənimsənilən yağ, 4 faizə yaxın süd şəkəri, bir sıra vitaminlər, xüsusən A və B1 vitaminləri vardır, B2 vitamininin əsas mənbəyi həmin süd sayılır. Nəhayət, kalsiumla çox zəngin olub, qidalanmada onun başlıca mənbəyini təşkil edir.

Bununla bərabər, qidalanmanın insanı təmin etməli olduğu maddələrin hamısı süddə çoxdur. Onun tərkibində əvəz oluna bilməyən yağ turşusu, PP vitamini və dəmir çox azdır, təzə sağılmış süddəki C vitamini isə elə ilk saatlarda, xüsusən pasterizə edildikdə tamam parçalanır. Lakin bütün bunlar əsas ərzaq məhsullarından biri olan südün dəyərini azaltmır. Bundan başqa, süd asan mənimsənildiyindən həzm şirələrinin ifrazını, demək olar ki, tələb etmir, bu xüsusiyyətinə görə süd uşaqların və xəstələrin qidalanması üçün əvəzedilməzdir.

Müxtəlif mikroorqanizmlərlə zəngin mayalarda südün qıcqırması nəticəsində turş süd məhsulları alınır ki, bunları da orqanizm süddən daha yaxşı mənimsəyir. Turş südün bütün növlərində (kefir, qatıq və s.) süddəki qida maddələrinin eyni yığımı vardır. Turş süd məhsulları yağsızlaşdırılmış süddən (ayran, yağsız kefir) hazırlanarsa, onlarda yağın miqdarı kəskin şəkildə azalmış olur, zülal və digər qiymətli maddələr isə olduğu kimi qalır.

Süd məhsullarından kəsmik və pendir xüsusilə qiymətlidir, kəsmikdə 14–18 faiz (yağ nə qədər azdırsa, zülal bir o qədər çox olur), yəni ətdəki qədər və ya daha çox zülal vardır. Müxtəlif pendirlərdə zülal daha çoxdur (15–30 faiz). Pendir A, B1 və B2 vitaminləri və xüsusən kalsiumla zəngindir.

Yumurta da tam dəyərli zülalın mühüm mənbəyidir. Bütöv yumurtada 12,5 faiz zülal olur ki, bunun yarısı yumurtanın ağında, yarısı isə sarısındadır. Yumurta sarısı əvəz oluna bilməyən yağ turşuları, A, B1 və B2 vitaminləri, kalsium, dəmirlə zəngindir.

Heyvan mənşəli qida məhsullarının tərkibində zülalların hamısı eyni bərabərdə tam dəyərli olduğuna görə qarşılıqlı əvəz olunurlar. Vegeterianların (ət və ət məhsulları yeməyən adamlar) təcrübəsi öyrədir ki, ətsiz (süd, balıq, yumurta işlədərək) də uzun müddət dolanmaq olar. Vegeterianlardan böyük rus yazıçısı L.N.Tolstoy 82 il, görkəmli rəssam İlya Repin 84 il yaşamışdır. Lakin M.N.Sultanovun müayinə etdiyi Azərbaycanın uzunömürlülərinin, demək olar ki, hamısı müntəzəm surətdə ət yemişlər. Ətdən imtina etməyə heç bir əsas yoxdur.

Qida yağları. Bir sıra qida yağları, əsas etibarilə enerji materialıdırlar. Bunlara məməli heyvanların yağları, xörək yağlarının çoxu aiddir. Bunlar xörək bişirərkən işlənir və ona xoşagələn dad verir, qidalanmada müxtəliflik yaradır. Lakin onların tərkibində, demək olar ki, əvəz oluna bilməyən qida maddələri yoxdur. Bitki yağları əvəz olunmayan yarımdoymamış yağ turşularının başlıca mənbəyidir (günəbaxan, pambıq, zeytun, soya və qarğıdalı yağında onların miqdarı 50–60 faizdir). Xüsusən Bakı Yağ Qida Sənaye ASC–nin istehsal etdiyi (“Teksun”, “Final” və digər) yağlardır. Marqarində də bunlar bir qədər vardır. Kərə yağı A vitamininin mühüm mənbəyidir. Bitki yağlarından XX əsrin 70–cı illərinə qədər Azərbaycan mətbəxində, demək olar ki, istifadə edilmirdi. Yuxarıda deyildiyi kimi, heyvan yağlarından fərqli olaraq bitki yağlarının tərkibi əsas etibarilə doymamış yağ turşularından ibarətdir, hansılar ki orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir və qan damarlarının divarlarını daraldan, bəzən tamamilə tutula bilən piy yığıntıları və piləklər toplanmır.

Təbii bitki yağlarının bir üstünlüyü də ondan ibarətdir ki, onun tərkibində yüksək miqdarda orqanizm üçün çox vacib olan miqdarda F vitamini vardır. F vitamini mədə–bağırsaq cihazının selikli qişasını daim yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün lazımdır. Bitki yağları özünəməxsus xüsusiyyəti ilə toxumalara və qana, çürüntü qida məhsullarının həzm sisteminə daxil olmasının qarşısını alır. Tibb elmi bunu sübut edir ki, bizim hər birimiz gündəlik rasionda lazımi miqdarda F vitamini dozası qəbul etmək üçün 15–20 qramdan az olmayaraq günəbaxan və digər bitki yağları qəbul etməliyik. Gündəlik rasionda bitki yağlarına etinasızlıq göstərmək bir sıra dəyərli qida maddələrinin çatışmamasının meydana gəlməsi ilə rastlaşmaq deməkdir (həzm sistemi pozuntuları, qastrit, kolit, qəbizlik, ishal, damar xəstəliklərinin inkişafı —aterosklerozdan — infarkta və s.) Virus və bakterial infeksiyalara qarşı orqanizmin müqavimətinin azalması problemlərini yaradır.

Taxıl məhsulları. Bir çox ölkələrin, o cümlədən ölkəmizin də əhalisinin qida rasionunun enerji dəyərində taxıl məhsulları 50 faizdən az deyildir. Bunlardan bişirilən çörək məmulatının müxtəlif növləri ən böyük əhəmiyyətə malikdir. Çörəyin və digər taxıl məhsullarının (yarma, makaron məmulatı və s.) yüksək energetik dəyəri onun tərkibində nişastanın və bitki zülalının çox olması ilə müəyyən edilir. Paxlalılar fəsiləsi (noxud, lobya, soya) istisna olmaqla, dənli bitki zülallarının tərkibində əvəz oluna bilməyən amin turşuları azdır.

Hər bir dənin tərkibində bir sıra vitaminlər B1, B2 və s.) vardır. Lakin mineral maddələr və sellüloz kimi vitaminlər də dənin kütləsində bərabər yerləşməmişdir. Əslində vitaminlər və sellüloz tamamilə, mineral maddələrin isə bir hissəsi dənin rüşeymində və qabığında toplanmışdır ki, bunlar üyüdüldükdə tamamilə və ya qismən tullanır. Nəticədə birinci və əla növ çörək məmulatının bişirildiyi narın üyüdülmüş unda vitaminlər və sellüloz, demək olar ki, olmur, mineral maddələr isə azlıq təşkil edir. Amma kəpəkli iri undan bişirilən çovdar (qara) və qarışıq undan bişirilən II növ çörək B1, PP vitaminlərinin, sellülozun və mineral maddələrin mühüm mənbələridir.

Paxlalılar fəsiləsinə aid məhsullar və yarmalardan qarabaşaq yarmasının tərkibi vitaminlər və sellüloz ilə xüsusilə zəngindir. Düyü və manna yarmasında vitaminlər və sellüloz daha azdır (düyüdə B1 vitamini heç yoxdur), arpa və darı yarması orta yer tutur. Yulaf və qarabaşaq yarmasının tərkibində zülal çoxdur. Lakin düyünün zülalının miqdarı bu yarmalarda nisbətən az olsa da, öz zülal tərkibinə görə heyvani məhsulların zülalına yaxındır.

Makaronun, vermişelin və digər makaron məmulatının növü aşağı olduqca, tərkibindəki vitaminlərin və sellülozun miqdarı bir o qədər artıq olur.

Tərəvəz və meyvələr. İnsanların qidalanmasında tərəvəz və meyvələrin yeri, demək olar ki, əvəzedilməzdir. Əsas etibarilə orqanizmi bir sıra vitaminlərlə, sellüloz və bir çox mineral maddələrlə təmin edir. Bundan başqa, meyvə və tərəvəzlərin tərkibində olan qida maddələri həzm vəzilərinin fəaliyyətini artırır.

Bütün tərəvəz və meyvələrdə karbohidratlar vardır. Adətən onların miqdarı 5–10 faizdən artıq olmur, lakin kartofda 20 faiz, xurmada və üzümdə 15 faiz, yaşıl noxudda 13 faizdir. Tərəvəzlərin tərkibində əsas etibarilə nişasta, meyvə və giləmeyvələrdə isə şəkər olur. Həmin məhsulların energetik dəyəri tərkibindəki karbohidratlardan asılıdır. Bunlarda zülallar az, yağlar isə cüzi miqdardadır. Tərkibində xeyli karbohidrat olan tərəvəz və meyvələr (məsələn, kartof, üzüm) qida rasionunun energetik dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Meyvə–tərəvəzlər praktik olaraq C vitamininin yeganə mənbəyidir.

İtburnu meyvələri və qara qarağat C vitamini ilə son dərəcə zəngindir. Daha geniş yayılmış tərəvəz və göyərtilərin tərkibində C vitamini ilə zəngin olanları göy soğanı, turşəngi, kahı yarpaqlarını, ispanağı, kərəvizi, xüsusən şüyüd və cəfərini göstərmək olar. Portağalda, limonda, çiyələkdə, bolqar bibərində, kələmdə, pomidorda bu vitaminin miqdarı çox, badımcanda, kartofda xeyli az, almada, heyvada, balqabaqda, yemişdə, qarpızda, çuğundurda, yerköküdə, baş soğanda, xiyarda, üzümdə isə daha azdır. C vitaminin mənbəyi olan adları çəkilən məhsulların bir qismindən ilboyu istifadə edilir. Buna baxmayaraq, qışda və xüsusən yazın əvvəlində qida rasionunu C vitamini ilə təmin etməkdə çətinlik yaradır. Bu, bir tərəfdən, satışdakı meyvə–tərəvəz çeşidlərinin xeyli məhdudlaşması, digər tərəfdən isə onlar uzun müddət saxlanarkən C vitamininin tədricən parçalanması və yazadək miqdarının bir neçə dəfə azalması ilə əlaqədardır. Qeyd etmək lazımdır ki, tərəvəzin konservləşdirilməsi onların tərkibində C vitamininin heç olmazsa, bir hissəsinin mühafizə olunmasını təmin edir və qış–yaz dövründə konservləşdirilmiş tərəvəzdə (içi doldurulmuş istiot və badımcan, badımcan və qabaq kürüsü, sənayedə və evdə hazırlanmış müxtəlif tərəvəz, meyvə və giləmeyvə konservləri) C vitamininin miqdarı təzə məhsullara nisbətən daha çox olur. Lakin şor xiyar və pomidorda C vitamini yoxdur. Turş kələm düzgün saxlandıqda (bağlı çəlləklərdə, duzlu su qatı altında) o qalır, quru tərəvəzdə, meyvə və giləmeyvədə isə tamamilə parçalanır və itir.

C vitamini başlıca olaraq havadakı oksigenin təsirindən parçalanır. Odur ki, tərəvəzi ən qısa müddət ərzində bişirmək, əsas məhsul (ət, balıq), demək olar ki, hazır ikən qazana qoymaq lazımdır. Tərəvəz və meyvələrdən hazırlanmış xörəklər təzə hazırlanmış şəkildə istifadə edilməlidir, çünki onlar qaldıqda C vitamini çiy məhsullara nisbətən daha sürətlə parçalanır.

Bəzi hallarda yabanı bitkilər C vitamininin mühüm mənbəyi ola bilər. Qoz, üzüm, gicitkən yarpaqları bu vitaminlə zəngindir. Yabanı soğanda onun miqdarı xüsusilə çoxdur. Vaxtilə alimlər Orta Asiya vadilərində bitən 10 bitki növünü tədqiq etmiş və bunların arasında vitaminlərlə qeyri–adi dərəcədə zəngin olanları aşkara çıxmışlar: onların yarpaqlarında 500 milliqramadək (hər 100 qramda) C vitamini olan nəhəng soğan və vitaminin miqdarı 250 mq olan Suvorov adlı soğan olmuşdur. Bu adi “mədəni” yaşıl soğanın tərkibində olan C vitamininə nisbətən müvafiq olaraq 10–12 dəfə və 5–6 dəfə çox olmuşdur.

Dediyimiz kimi, bəzi tərəvəz və meyvələrin tərkibində karotin vardır ki, bunlar da orqanizmdə A vitamininə çevrilirlər. Tərəvəz və meyvələrdə yuxarıda adları çəkilən vitaminlərdən başqa digər defisit B1, B2, PP vitaminləri də vardır. Tərkibindəki vitaminlərdən daha səmərəli istifadə etmək üçün ən yaxşısı onları qidalanmada (əlbəttə kartofdan, badımcandan və insanın çiy şəkildə yeməyə öyrəşmədiyi bəzi tərəvəzdən başqa) çiy şəkildə işlətmək lazımdır.

Tərəvəz və meyvələrin çoxunda 1–2 faiz sellüloz vardır ki, bu, bağırsaqların normal fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir.

(davamı növbəti saylarımızda)

Respublika.- 2012.- 23 avqust.- S. 6.