Sağlam həyat tərzi

Professor Maqsud Qasımovun “Sağlam həyat tərzi uğrunda” kitabının hamı üçün gərəkli və faydalı ola biləcəyini nəzərə alıb, onun ayrı–ayrı fəsillərini qəzetimizin iyul–avqust 2012–ci il iarixli müxtəlif nömrələrində dərc etmişik.

İndi isə kitabın daha bir hissəsini — “Qidalanma haqqında əsas məlumat” fəslini qısa ixtisarla dərc edirik. İnanırıq ki, geniş oxucu kütləsi düzgün qidalanmaq üçün bu fəsildə irəli sürülmüş faydalı məsləhətlərdən bəhrələnə biləcəkdir.

(əvvəli 16, 18 və 23 avqust tarixli saylarımızda)

Şəkər, şirniyyat və qənnadı məmulatı. Adi şəkər, demək olar ki, saf karbohidratdan—saxarozadan ibarətdir. Onunla birlikdə orqanizmə heç bir əvəz oluna bilməyən qida maddəsi daxil olmur. Şirniyyat və ya şəkər məmulatı (konfetlərin bütün növləri, şokolad, marmelad, pastilə və s.) yüksək kaloriliyi ilə səciyyələnir. Şəkərli məmulatlar arasında halva xüsusi yer tutur. Onun tərkibində şəkərdən başqa 30 faiz yağ və 13 faiz zülal vardır, həm də əvəz oluna bilməyən amin turşularının miqdarına görə halvanın zülalı ət və süd zülalına yaxındır. Bütün qənnadı məmulatları, bir qayda olaraq, əvəz oluna bilməyən qida maddələrinin az olması və ya heç olmaması ilə fərqlənir.

Şəkərli məhsullar arasında bal müəyyən üstünlüklərə malikdir. Onun tərkibinə daxil olan şəkərlərin yarısını adi şəkərdən daha şirin olan fruktoza təşkil edir. Odur ki, şirinə (məsələn, çayı adi səviyyəyədək şirinləşdirmək üçün) olan tələbatı ödəmək üçün “şəkər” kalorisinə nisbətən daha az “bal” kalorisi, yəni daha az bal tələb olunur.

Tamlı maddələr. Bunlara enerji dəyəri olmayan və adətən əvəz oluna bilməyən qida maddələrinin mənbəyi olmayan, ancaq qidanın dadını, bəzən isə həm də qoxusunu yaxşılaşdıran maddələr aiddir. Bir qayda olaraq, bunlar bitkilərdən alınır. Onların arasında ədviyyat (istiot, xardal, dəfnə yarpağı və s.), ədviyyəli bitkilər (soğan, sarımsaq, şüyüd, cəfəri, göyərtinin başqa növləri), süni tamlı maddələr (vanilin, limon turşusu və s.) ayırd edilir. Tamlı maddələrin, xüsusən ədviyyatın və ədviyyə bitkilərinin işlədilməsi həzmi yaxşılaşdırır. Lakin həddən artıq tünd, kəskin xörəklər mədənin selikli qişasını qıcıqlandırdığı üçün belə ədviyyatdan sui–istifadə etmək olmaz.

Qida konsentratları. Son 20–30 ildə milli mətbəxdə qida konsentratları isti xörək hazırlamaq üçün geniş yayılmışdı. Bunlar briket şəklində ikiqat sarğıda və ya plyonkalı materiallardan hazırlanmış paketlərə tökülmüş halda istifadə olunmur. Onlardan hazırlanan xörəklər öz tərkibinə və kaloriliyinə görə təzə məhsullardan hazırlanmış xörəklərə müvafiq gəlir. Təkcə C vitamini konsentratlar hazırlayarkən, demək olar ki, tamamilə parçalanır. Uşaq və pəhriz qidaları üçün olan konsentratlar bəzən vitaminlərlə zənginləşdirilir.

Ərzaq məhsullarını şərti olaraq iki qrupa bölmək olar: a) enerji dəyərinə malik olanlar; b) əvəz oluna bilməyən qida maddələrinin mühüm mənbəyi olanlar. İkinci qrupa daxil olan yeyinti məhsullarında qida dəyəri həm çox, həm də az olur.

Birinci qrupa heyvan mənşəli yağları (kərə və balıq yağından başqa), şəkər, narın üyüdülmüş undan bişirilən (birinci və əla növ) çörək və çörək məmulatı, qənnadı məmulatının çoxu aiddir. Məhsulların bu qrupunu çox vaxt “boş kalorilər” adlandırırlar. İkinci qrupa əvəz oluna bilməyən amin turşularının və bir sıra vitaminlərin mənbəyi olan bütün heyvani mənşəli məhsullar daxildir. Süd və süd məhsulları kalsium mənbəyi kimi də qiymətlidir. Sonra bu qrupa kəpəkli undan bişirilən çörək (B1, B2 və PP) vitaminlərin, mineral maddələrin və sellülozun mənbəyi kimi yarmalar, yarımdoymamış yağ turşuları mənbəyi kimi bitki yağları, nəhayət, vitaminlərin (ilk növbədə C vitamini), mineral maddələrin və sellülozun mənbəyi kimi tərəvəz və meyvələr aiddir.

Qida rasionunu tərtib edərkən ikinci qrup məhsullardan mümkün qədər geniş istifadə etmək lazımdır. Lakin birinci qrup məhsullardan istifadə etməkdən də çəkinmək olmaz. Onlarsız bitki zülallarının, heyvan yağları və karbohidratların lazımi miqdarını toplamaq, qidalanmanın tələb olunan müxtəlifliyini təmin etmək mümkün deyildir. Həm də onlar, bir qayda olaraq, xoş dada malikdir, bu da mədə şirəsinin yaxşı ifraz olunmasını təmin edir. Lakin onlardan sui–istifadə etmək də olmaz.

İkinci qayda—qədərincə

yeməkdir

Hələ qədimlərdə babalarımız demişlər: “Süfrədən elə dur ki, gözün yeməyin dalınca qalsın”. Onlar dünyagörmüş adamlar idilər, bilirdilər ki, “çox yemək adamı az yeməkdən də saxlaya bilər”. Yeyin, için, lakin israfçılığa yol verməyin. Allah–Taala israf edənləri sevmir” (Qurani–Kərim). “Zərərli şeydən az yemək, faydalı şeydən çox yeməkdən daha yaxşıdır” (Hippokrat). “Yediyinizi həzm etmədən, təkrar yeməkdən çəkinin” (İbn Sina). “Bütün xəstəliklərin səbəbi çox yeməkdir” (Sültanül Ənbiya). Odur ki, biz qidalanmanın orta dərəcədə olmasını onun ikinci qaydası (“qanunu”) adlandırdıq. Bir çox ərzaq məhsullarını bütün əhalinin əldə edə biləcəyi, yalnız kütləvi hadisə kimi deyil, maddi imkanı az olan ayrı–ayrı şəxslərin qisməti kimi də doyunca yeməməyin aradan qalxdığı son on ildə bu qayda xüsusi əhəmiyyət kəsb etmişdir. Əksinə, həddən artıq yemək çox yayılmışdır. Respublika əhalisinin kütləvi müayinəsinin nəticələrinə görə, cavanların 15 və yaşlıların 50 faizinin çəkisi normadan artıqdır. Belə vəziyyət, demək olar ki, əksər ölkələrin əhalisi arasında qeydə alınır.

Çəkisi həddən artıq olan şəxslər çox vaxt deyirlər ki, heç də başqalarından çox yemirlər, az yeyirlər, çəkilərinin artıq olması maddələr mübadiləsinin pozulması ilə əlaqədardır. Onlar səbəblə nəticəni səhv salırlar. Dəqiq müşahidələrin göstərdiyi kimi, çəkisi artıq olan və maddələr mübadiləsi pozulmuş şəxslərin 98 faizində maddələr mübadiləsi artıq çəki yarandıqdan sonra pozulmuşdur. Xəstələrin cəmi iki faizində maddələr mübadiləsinin pozulması artıq çəkinin yaranmasına səbəb ola bilər.

Son vaxtlaradək məzuniyyətdən qayıdan soydaşlarımızdan soruşanda—”Nə qədər kökəlmisən?”… Elə indi də çox vaxt eşidirsən ki, kökəlmiş şəxs haqqında deyirlər: “Görün o necə kökəlib!” Hazırda da bəziləri belə fikirləşirlər ki, köklük—sağlamlığın göstəricisidir. Yox, bir daha yox! İndi həm vətən, həm də xarici ölkə alimlərinin müşahidələrindən məlumdur ki, həddən artıq çəki nəinki xeyirli deyil, əksinə, sanki xəstəliklərə doğru yol açır.

Qeyd edirik ki, özlüyündə artıq çəki (piylənməyə keçməyən) adları çəkilən xəstəliklərin yeganə səbəbi hesab edilə bilməz. Arıq, bədən çəkisinin artıq kiloqramlarını toplamamış şəxslər də bəzən həmin xəstəliklərə tutulurlar. Lakin çəkinin həddən artıq olması və bununla əlaqədar maddələr mübadiləsinin pozulması bir çox xəstəliklərin inkişafını asanlaşdırır, orqanizmin onların inkişaf etməsinə qarşı müqavimət göstərmək qabiliyyətini azaldır və gedişini ağırlaşdırır. Cavan yaşda yaranmış və ömür boyu saxlanan artıq çəki ömrü orta hesabla 7–8 il qısaldır.

Bədən kütləsinin normadan artıq olmasının sağlamlığa mənfi təsiri bu artım 15 faizdən çox olduqda xüsusilə nəzərə çarpır. Bu halda söhbət “piylənmədən” gedir; həmin termin maddələr mübadiləsinin kəskin nəzərə çarpan pozulması ilə səciyyələnən müstəqil xəstəliyi göstərir. Tez yorulma və zəiflik, təngnəfəslik və yuxusuzluq, iştahanın artması və şiddətli susuzluq, sümük–oynaq aparatının kəskin ağrıları–ödem–piylənmənin ən tez–tez müşahidə olunan yol yoldaşları bunlardır.

Həddən artıq çəki, normal çəki nədir? Bunu bir–iki rəqəmlə göstərmək olarmı? Yox, bu o qədər də sadə deyildir. Bəziləri üçün normal bədən kütləsi başqaları üçün həddən artıq, üçüncülər üçün isə az ola bilər. Normal bədən kütləsi boydan, yaşdan (yaşla əlaqədar olaraq artır), cinsiyyətdən (əzələlərin bir qədər inkişaf etməsi ilə əlaqədar olaraq qadınlar üçün normal bədən kütləsinin daha kiçik göstəriciləri qəbul edilmişdir), nəhayət, orqanizmin quruluş xüsusiyyətlərindən (deyildiyi kimi, konstitusiyasından) asılı olaraq dəyişilir. Kitabda əlavələrin birində boydan, cinsiyyətdən və bədənin quruluşundan asılı olaraq yaşlı şəxslər üçün məsləhət görülən (normal) bədən kütləsinin cədvəli verilir. Cədvələ aid qeydlərdə konstitusiyanın üç tipindən hər birinin xüsusiyyətləri qısa təsvir edilir. Bədənin çəkisi normadan 5 faiz və daha artıq çoxdursa, onu artıq bədən çəkisi hesab etmək olar.

Belə bir fikir mövcuddur ki, yağlı yeməkləri sevən şəxslər daha çox kökəlirlər. Demək olmaz ki, bu düzdür. Artıq bədən kütləsinin səbəbi kimi yağlardan yox, şəkərin və şirniyyatın əhəmiyyəti daha çoxdur. Bunlar ucuzdur, həmişə müxtəlif çeşidlərdə satışda olur, insanların əksəriyyəti şirniyyata ehtiyac duyur və onları xoşlayırlar. Nəticəsi də budur: statistik məlumatlara görə, keçmiş sovet ölkəsində şəkərin bütün şəkillərdə (mürəbbənin, peçenyenin, bütün qənnadı məmulatı növlərinin tərkibinə daxil olanları da hesablamaqla) sərf edilməsi bir nəfərə ildə 44 kiloqrama və ya gündə 130 qrama çatmışdı. Yaşlı adamın şəkərə olan orta tələbatı isə alimlərin təsdiq etdiyi kimi, gündə 60–80 qramdır. Göründüyü kimi, şəkərin faktiki işlədilməsi ona olan tələbatdan 1,5–2 dəfə çoxdur.

Artıq bədən kütləsinin əmələ gəlməsi səbəbi kimi yağların əhəmiyyəti daha azdır. Buna təəccüblənmək lazım deyil. Həm karbohidratlar (şəkər və nişasta), həm də yağlar mədə–bağırsaq yolunda parçalanıb sadə maddələr şəklində qana sorulur ki, bunların da artığından orqanizmin öz yağını qurmaq üçün istifadə edilir. Bu zaman qida yağlarının parçalanması məhsullarına nisbətən karbohidratlar parçalanarkən yaranan maddələrdən yağ daha asan əmələ gəlir.

Azərbaycanda Bakı ailələrinin böyük bir qrupunun qidalanmasını öyrənərkən müşahidə etmişik ki, ölkədəki orta səviyyəyə nisbətən bu ailələrdə yağlar daha çox işlədilir. Məhz ona görə də Azərbaycanda artıq bədən kütləsi yaranmasının səbəbi kimi yağların oynadığı rol heç də şəkərdən, şirniyyatdan və taxıl məhsullarından az deyildir.

Ət və ət məhsulları, balıq, süd məhsulları, yumurta, bir qayda olaraq, artıq bədən kütləsinin yaranmasına səbəb olan faktorlardan olsa da, bunlar çox miqdarda işlədilmir. Xüsusən qida rasionunda tərəvəz və meyvələr artıq deyildir. Bizdə bunların işlədilməsi hələ də məsləhət görülən normalardan geri qalır və təsadüfi deyildir ki, ölkədə regionların inkişafı proqramında onların istehsalının xeyli artırılması nəzərdə tutulur.

Beləliklə, orta dərəcədə qidalanmağı artıq bədən kütləsinin və onun bütün mənfi nəticələrinin qarşısını almağın əsas yolu hesab etmək lazımdır. Lakin bunu bütün günü ac gəzmək kimi başa düşmək lazım deyildir. Orta dərəcədə qidalanmaq—aclıq hissi yox olanadək yemək, sonra stol arxasından qalxıb bir işlə məşğul olmaq deməkdir. Lakin az olmur ki, stol arxasında aclığı dəf etdikdən sonra da yeməyi davam etdirir, bəzən özlərini o dərəcədə doydururlar ki, nəfəs almağa belə çətinlik çəkirlər. Bax belə tam doyanadək yemək üsulu, hər dəfə, hətta hər gün olmasa da, artıq bədən kütləsinin artmasına səbəb olur.

Lakin az hərəkətli həyat şəraitində hətta orta dərəcədə qidalanmaq da artıq ola bilər. Yalnız hərəkətli həyat tərzi, müntəzəm əzələ işi vasitəsilə artıq bədən kütləsi yaranmasının qarşısını almaq olar.

Artıq bədən kütləsinə dözmək olmaz. Bundan xilas olmağın yolu qidanın enerji dəyərini azaltmaqdan və əlavə fiziki yük hesabına enerji itkisini artırmaqdan ibarətdir.

Qida rasionunun enerji dəyərini azaltmaq üçün onu əsasən həcmi böyük, kalorililiyi az olan məhsullardan komplektləşdirmək lazımdır. Eyni zamanda iştaha törədən və aclıq hissini kəskinləşdirən maddə və məhsullar istisna edilməlidir.

Şəkərin və şirniyyatın—mürəbbənin, balın, konfetlərin, hər növ məmulatının işlədilməsini məhdudlaşdırmaq lazımdır. Sonra yağların, xüsusən əla növ undan hazırlanan çörəyin, kartofun işlədilməsi azaldılmalıdır. Piylənmə çox olduqda rasiondan şəkəri və şirniyyatı, eləcə də makaron və yarma məmulatını tamamilə çıxarmaq, bu qida məhsullarından istisna etmək məqsədəuyğundur.

Yavan ət və balıq, başlıcası isə süd məhsulları (yağsız kəsmik, qatıq, kefir və s.) rasionda qalmalıdır. İştahanı artıran ədviyyatdan (bibər, xardal, sarımsaq və s.) çəkinmək lazımdır. Alkoqol (hətta bayram günləri də!) tamamilə istisna edilməlidir. Spirtli içkinin bir qədəhi insanın qida rejiminə nəzarət etməsinə mane olub, arıqlamaq üçün etdiyi bütün səylərini qiymətdən sala bilər.

(davamı növbəti saylarımızda)

Respublika.- 2012.- 24 avqust.- S. 6.