Sağlam qidalanma piramidası

O qədər çox yemə, ağırlıq etsin.

O qədər ac qalma, can əldən getsin.

Sədi Şirazi, “Gülüstan”

Qidalanma ilə əlaqədar çoxsaylı hikmətli kəlamlar həm atalar sözlərində, həm də aforizmlərdə öz əksini tapmışdır. Bəzən qidaya “dərman” kimi, dərmana isə “zəhər” kimi yanaşmaq tövsiyə olunur. Düzgün qidalanma-sağlamlığın əsasıdır. Hamıya məlumdur ki, qidalanma bütün canlıların əsas bioloji təlabatıdır. Qidasız yaşamaq mümkün deyil. Eyni zamanda, düzgün qidalanmadan normal və sağlam yaşamaq mümkün olmur. Deməli, insan səmərəli, gün ərzində gördüyü işə uyğun olaraq tarazlaşdırılmış qidalanmanı öyrənməlidir. Bunun üçün, ilk növbədə, qida rasionuna daxil olan əsas qidaların tərkibini bilmək lazımdır. Əsas qida maddələrinə zülallar, yağlar və karbohidratlar daxildir. Qəbul edilən qidanın 50-60 faizi karbohidratlar, 15-20 faizi zülallar və 20-35 faizi yağlardan ibarət olmalıdır. Karbohidratlar orqanizm üçün enerji mənbəyi rolu oynadığı üçün onun miqdarı çoxluq təşkil edir. Zülallar orqanizmdəki hər bir hüceyrə üçün tam dəyərli, qurucu material hesab olunur. Maddələr mübadiləsinin gedişində zülallar həm karbohidratlara, həm də yağlara çevrilə bilir. Canlı orqanizm zülal aclığına tab gətirə bilmir.

Düzgün qidalanmanın mahiyyətini daha yaxşı başa düşmək üçün əsrlərlə hamının diqqətini cəlb edən piramida fiqurundan istifadə etmək olar. Misir piramidalarının timsalında dünyada çoxsaylı memarlıq abidələri yaradılmışdır. Dietoloq alimlər bəşəriyyətin bu qədim ixtirasından istifadə etməklə sağlam qidalanma piramidası hazırlamışlar. Hələ insanlara ilk Misir piramidasının müəllifinin kim olması məlum deyil və bu barədə mübahisələr davam edir. Bəlkə də piramida başqa planetin yaradıcılığının bəhrəsidir?

Piramida nədir? Piramida həndəsi fiqur olub, əsas hissədən-oturacaqdan və zirvədən ibarətdir. Piramidanın “dibi” və ya əsası son dərəcə etibarlıdır, ona görə də o yerdə möhkəm dayanır və qorunub saxlanılır. Düzgün qidalanma planında əsas yeri karbohidratlar tutur. Karbohidrat isə taxıl və un məmulatlarında daha çox olur. Karbohidratlara, eyni zamanda, nişasta tərkibli bitki məhsulu olan və populyar qida hesab edilən kartof da daxildir. “Qida piramidasının” zirvəsində elə qidalar yer tutur ki, onları ancaq başı bir qədər yuxarı qaldırdıqda görmək mümkün olur. Onlara yağlar və şirniyyatlar daxildir. Onlar gündəlik qida rasionunun daimi elementləri olmasalar da, bir qədər “dadmaq” üçün nəzərdə tutulmuşdur, yaxud da onlarsız keçinmək mümkündür. Piramidanın əsası ilə zirvəsi arasında tam dəyərli qidalanma üçün elə ərzaqlar yerləşdirilir ki, onlarsız keçinmək mümkün deyildir. Buraya zülallar, tərəvəz və meyvələr aiddir. Hamı bu fikirlə razılaşar ki, meyvəsiz, tərəvəzsiz süfrə “darıxdırıcı” olur. Meyvə və tərəvəzin orqanizm üçün çox böyük əhəmiyyəti vardır. Onların tərkibində qiymətli vitaminlər və mikroelementlər, eləcə də bağırsaqların yaxşı işləməsi üçün bitki lifləri mövcuddur.

Zülallar orqanizmdə “kərpic” rolu oynamaqla möhkəm “binanın” qurulmasında və yeniləşməsində iştirak edirlər. Onlar “gəzir, üzür və uçurlar”. Bunlara mal , balıq, quş əti və onların əmələ gətirdiyi məhsullar: süd, kürü və yumurta aiddir. Şəkərli diabetli xəstələrə süd məhsullarından kəsmik, qatıq, pendir,qaymaq, xama məsləhət görülsə də, süddən çox istifadə etmək tövsiyə edilmir. Çünki, südün tərkibində süd şəkəri laktoza vardır. Piramidada qidaların yerləşdirilməsi aşağıdakı şəkildə təsvir edilmişdir.

Piramidanın birinci mərtəbəsində nişasta tərkibli ərzaqlar yerləşdirilmişdir. Bildiyimiz kimi, onlar sutkalıq qida rasionunun 50-60 faizini təşkil edir və orqanizmdə enerji mənbəyi rolu oynayır. Burada çörək, kökə, sıyıqlar, vermişel, makaron, şit peçenye və s. yerləşdirilmişdir, eləcə də onların bir paylıq miqdarı göstərilmişdir. Şəkərli diabetli xəstələrdə gün ərzində karbohidratların düzgün bölüşdürülməsi vacib şərtlərdən biridir. Karbohidratlar əsas qida qəbulunda, yəni səhər yeməyində 25 faiz, naharda 30 faiz, şamda 20 faiz; qəlyanaltılarda isə (2-ci səhər, 2-ci nahar, 2-ci şam) 10-15 faiz hesabı ilə qəbul edilməsi məqsədəuyğun hesab edilir.

Piramidanın 2-ci mərtəbəsində meyvə və tərəvəzlər üçün yer ayrılmış və onların birdəfəlik payları göstərilmişdər. Birdəfəlik pay nə deməkdir? Bir paylıq tərəvəz dedikdə: yarım fincan bişmiş tərəvəz, yarım fincan xırda doğranmış çiy tərəvəz, yarım fincan bişmiş paxlalı bitkilər (yaşıl noxud, paxla və lobya) dörddə-üç fincan meyvə şirəsi; 1 paylıq meyvə dedikdə: 1 alma, 1 banan, 1 apelsin, 1 qreyfrut, 1 dilim yemiş, 1 dilim qarpız, yarım fincan giləmeyvə, yarım fincan albalı, dörddə-bir fincan quru meyvə kütləsi nəzərdə tutulur.

Piramida 3-cü mərtəbədə orqanizm üçün ət və süd məhsulları yerləşdirilmişdir. Bir paylıq zülal dedikdə: 150-200 qram bişmiş mal və toyuq əti (dərisi təmizlənmiş) və ya yağsız balıq, 1 ədəd yumurta aiddir. Bir paylıq süd məhsulları dedikdə: bir stəkan süd (200 ml), yarım stəkan yoqurt, 45-50 qram pendir (bərk və ya əridilmiş) nəzərdə tutulur. Piramidanın zirvəsində yağ və şirniyyatlar yerləşdirilmişdir. Bir paylıq yağ dedikdə: 15-20 qram kərə yağı, 2-3 xörək qaşığı bitki yağı, 15-20 qram mayonez başa düşülür. Bir paylıq şirniyyat dedikdə: 2-3 çay qaşığı şəkər tozu, 2-3 çay qaşığı cem, yarım stəkan dondurmaya nəzərdə tutulur.

Beləliklə, sağlam qidalanmanın əsas pirinsipləri “qida piramidasının” konstruksiyasına uyğun nəzərə alınmışdır. ABŞ-da sutkalıq qida rasionunun planlaşdırılması qida piramidasının sxeminə uyğun təşkil olunmuşdur. Keçən əsrin sonunda amerikalılar belə qərara gəldilər ki, insanlarda artıq çəki və ya piylənmə ilə mübarizədə bütün ehtiyatlardan: dövlət, səhiyyə və ictimai institutların gücündən istifadə olunmalıdır. İlk dəfə pəhriz üçün hazırlanan elmi vəsait “sağlam qidalanma piramidası” adlandırıldı. Bu piramidadan sonralar müxtəlif ixtisaslı həkimlər, o cümlədən endokrinoloqlar, kardioloqlar istifadə etməyə başladılar. Son illərdə qidalanmanın yeni piramidası hazırlanmışdır. Həm “köhnə”, həm də “yeni” piramidanın verdiyi tövsiyələr insanların sağlam qidalanmasına və öz çəkilərini normal saxlamağa düzgün istiqamət verir. Sağlam qidalanmanı öyrənməyə hamının ehtiyacı vardır. Çalışın öyrənin, öyrənmək isə heç vaxt gec deyil!

Tofiq MEHDİYEV,

Şəki rayonlararası endokrinoloji

dispanserin baş həkimi, respublikanın

əməkdar həkimi, tibb elmləri namizədi

Xalq qəzeti.-2009.-14 fevral.-S.8.